MOBILUMAS IR STABILUMAS: ŽMOGAUS JUDESIO PAGRINDAI

2024 m. Rugsėjo 17 d.

MOBILUMAS IR STABILUMAS: ŽMOGAUS JUDESIO PAGRINDAI

Žmogaus judesiai – tai sudėtinga raumenų, sąnarių ir centrinės nervų sistemos koordinacija, leidžianti atlikti daugybę užduočių – nuo vandens stiklinės pakėlimo iki galingo golfo lazdos siūbavimo. Šio judėjimo esmė yra dvi pagrindinės funkcijos: mobilumas ir stabilumas. Abi funkcijos reguliuoja, kaip mūsų sąnariai juda ir palaiko kūną.

Mobilumo ir stabilumo supratimas

Judrumas reiškia sąnario gebėjimą laisvai ir lengvai judėti. Jis užtikrina platų judesių diapazoną, būtiną atliekant dinamiškus judesius, tokius kaip bėgimas, šokinėjimas ar sukimasis. Kita vertus, stabilumas yra sąnario gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti kūną judėjimo metu. Jis apsaugo nuo nereikalingo ar žalingo judesio, ypač sąnariams, kurie palaiko svorį arba laikyseną.

Kad judėjimas būtų efektyvus ir nesužeistų, žmogaus kūnas remiasi pusiausvyra tarp mobilumo ir stabilumo. Sutrikus šiai pusiausvyrai, gali atsirasti kompensacinių judesių, raumenų disbalanso ar net traumų.

Žmogaus judėjimo sistemą sudaro dešimt pagrindinių sąnarių:

Pėdos sąnariai

Kulkšnys

Keliai

Klubai

Juosmens slanksteliai

Krūtinės slanksteliai

Gimdos kaklelio slanksteliai

Pečiai

Alkūnės

Riešai

Vertinant iš eilės, šios jungtys rodo kintamą stabilumo ir mobilumo modelį. Pėdos sąnariai, keliai, juosmeninės stuburo dalies, kaklo slanksteliai ir alkūnės pirmiausia tarnauja kaip stabilumo sąnariai. Priešingai, čiurnos, klubai, krūtinės ląstos slanksteliai, pečiai ir riešai teikia pirmenybę mobilumui.

Šis kintamasis modelis yra gyvybiškai svarbus optimaliam judėjimui. Pavyzdžiui, klubai turi būti mobilūs, kad būtų galima atlikti visus kojų judesius, o juosmeniai slanksteliai turi išlikti stabilūs, kad šių judesių metu būtų palaikomas stuburas. Šio modelio sutrikimai dėl sužalojimo, lėtinio raumenų disbalanso ar netinkamo išsidėstymo gali sukelti judėjimo sutrikimus.

Kas atsitinka, kai sutrinka pusiausvyra?

Traumos, bloga laikysena ar pasikartojantys judesiai gali pakeisti pagrindines šių sąnarių funkcijas, todėl judrūs sąnariai tampa standūs, o stabilūs – pernelyg judrūs. Šis disbalansas kenkia judėjimo efektyvumui ir padidina traumų riziką.

Pavyzdžiui, jei kulkšnis – paprastai mobilus sąnarys – sustingsta dėl seno patempimo, kelias, stabilus sąnarys, gali kompensuoti judesį. Dėl šio nenatūralaus judėjimo modelio ilgainiui gali atsirasti kelio skausmas ar net sužalojimas. Natūralios mobilumo ir stabilumo pusiausvyros atkūrimas yra labai svarbus norint išlaikyti tinkamus judėjimo modelius ir sumažinti traumų riziką.

Mankštos profesionalų vaidmuo

Mankštos specialistai, kurie supranta mobilumo ir stabilumo vaidmenis, yra geriau pasirengę įvertinti judesius ir kurti korekcinių pratimų programas. Išsamus sąnarių funkcijos supratimas leidžia jiems padėti atkurti pusiausvyrą, pagerinti bendrą judesių kokybę ir sumažinti traumų riziką.

Patarimai, kaip išlaikyti ir pagerinti mobilumą

Mobilumo treniruotės – tai ne tik tempimas; tai nuolatinis procesas, kurio metu aktyviai dirbama su sąnarių lankstumu, judesių diapazonu ir raumenų kontrole. Viena iš pagrindinių sričių, kuriai dažnai reikia ypatingo dėmesio, yra klubai, kurie yra būtini įvairiems judesiams, tokiems kaip ėjimas, bėgimas ir kėlimas.

Kodėl klubų mobilumas yra svarbus?

Klubai tarnauja kaip esminis mobilumo sąnarys. Tinkamai prižiūrimi, jie leidžia sklandžiai, efektyviai judėti, sumažina traumų, ypač apatinės nugaros dalies ir kelių, riziką. Tačiau įtempti klubų raumenys gali sukelti laikysenos disbalansą, ribotą judėjimą ir diskomfortą.

Reguliariai atliekant mobilumo pratimus galima pagerinti sąnarių lankstumą ir sumažinti raumenų įtampą. Kūno skenavimas, sąmoningumo technika, naudojama įtampos sritims nustatyti, yra puikus atspirties taškas norint įvertinti, į kurias kūno dalis reikia sutelkti dėmesį.

Šeši pagrindiniai klubų mobilumo pratimai

Sėdmenų tempimas: gulėdami ant nugaros, vieną blauzdą užkryžiuokite už priešingos šlaunies. Palaikykite bent 45 sekundes, iki minutės, tada pakeiskite puses.
Sukami apskritimai su viena koja iš padėties ant keturių: iš padėties ant 4 kilstelėkite vienos kojos kelį ir atlikite valdomus sukamuosius judesius iš klubo, kad mobilizuotumėte klubo sąnarį.
Išoriniai sukimai gulint: gulėkite ant šono ir sukite viršutinės kojos klubą, sutelkdami dėmesį į sėdmenų raumenų izoliaciją.
Vidiniai sukimai gulint: gulėdami ant šono, pakelkite viršutinį kulną nuo apatinės pėdos, sukite viršutinės kojos šlaunį į vidinę pusę.
Pritūpimas alkūnėmis ant šlaunų: atsistokite pėdomis plačiai, atlikite pritūpimą ir atremkite alkūnes į šlaunis, kad padėtumėte atverti vidines šlaunų dalis.
Klubų atidarytuvo žemas įtūpstas: iš žemo įtūpsto, abi kojas lenkite 90 laipsnių kampu, tvirtai laikykite juosmenį, kad ištemptumėte priekinę klubų dalį.

Nuosekliai praktikuodami mobilumo pratimus, sportuojantieji gali pastebėti mobilumo pagerėjimą per kelias savaites. Reguliarus mobilumo pratimų atlikimas kartu su tinkama apšilimo rutina ir dėmesingais judesių modeliais gali paspartinti progresą ir išvengti traumų ateityje.

Išvada

Mobilumas ir stabilumas sudaro žmogaus judėjimo pagrindą, leidžiantį atlikti kasdienę veiklą ir sportinius pasiekimus. Kintantis mobilumo ir stabilumo modelis kūno kinetinėje grandinėje pabrėžia pusiausvyros palaikymo svarbą. Suprasdami šias funkcijas ir nustatydami prioritetus, galime optimizuoti savo judesius, sumažinti traumų riziką ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar kas nors, norintis pagerinti kasdienius judėjimo modelius, mobilumo ir stabilumo balansas turėtų būti Jūsų treniruočių prioritetas. Atlikdami tikslinius pratimus ir reguliariai vertindami savo kūno judesius, daugelį metų galėsite judėti efektyviai ir be traumų.

Paremta NASM ir ACE mokyklų informacija:

https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/mobility-and-stability-joint-functions-when-we-move

https://blog.nasm.org/tips-for-hip-mobility-exercises-for-flexibility-performance

https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/1189/joint-mobility-and-stability/

REGISTRUOKITĖS Į MOBILUMO MOKYMUS, KURIE VYKS JAU SPALIO 5 DIENĄ VILNIUJE:

https://www.activetraining.eu/lt/mokymai/seminarai_kvalifikacijos_palaikymas/mobilumo_pratimai_sporto_ir_sveikatingumo_praktikoje2